三日坊主を克服し習慣化する方法

今回は3日坊主で終わらせないコツについて紹介していきます。

はじめに今回の結論である。3つのコツを紹介します。

行う時間を決める
目標を小さく設定する
20日続けることを目標にする

コツはこれらの3つになります。それでは、なぜこれらの3つをすることが3日坊主にならないために大切か、それぞれについて説明していきます。

①やる時間を決める
②小さな目標にする
③20日続けることを目標にする
まとめ

①やる時間を決める

　まず,はじめはやる時間を決めることです。目標を決める時に「勉強を1日2時間する」や「歩くホク表は1日10,000歩」などやる量を事前に決めて目標を立てている人はたくさんいます。やる気とモチベーションがあるうちはやる量だけの目標で達成することができます。しかし、やる気やモチベーションがなくなると、毎日続けることが辛くなっていき次第にやらなくなっていしまいます。3日坊主のほとんどがやる量だけを決めているため、長続きしないのです。そこで、いつやるかを決めておくことで3日坊主にならないようにします。

やる時間を決めることで次のメリットがあります。

後回しを防ぐ
生活リズムを整える
「やらなければ」と考える時間を少なくする

1つ目のメリットは後回しを防ぐことができることです。やる量だけを目標として決めたとします。すると、決めた目標は1日のうちいつやってもいい目標となります。すると始めるキッカケが見つからず、どんどんと後回しになっていき夜遅くになったり、疲れて寝てしまったりしてしまうのです。夏休みの宿題が8月後半まで残ってしまうのと同じような現象です。

2つ目は生活のリズムを整える事ができることです。ずっと続けようと思っているのであれば生活リズムはとても大切です。「毎朝30分ウォーキングをする」という目標を立てても出勤時間の20分前に起床したのでは目標を達成できるはずがありません。やる時間を事前に決めておくことで、立てた目標に合わせた生活ができる様になり、目標を継続しやすくなります。先に上げたウォーキングの例では「毎朝30分ウォーキングをする」という目標の立て方から「6時30分から7時00分までウォーキングをする」という目標に買えるだけで起床する時間が決まり生活リズムが整うことで目標が達成しやすくなります。

3つ目は「やらなければ」と考える時間を少なくすることです。もし、目標を行う時間を決めていなければ今すぐにやり始めてもいいわけです。そうなると、やらなければと考える時間が1日の中で長くなってしまいます。この「やらなければ」と考えている時間は想像以上に体や精神に負担をかけてしまっていストレスとなります。目標でストレスを感じるようになるとやる気はすぐに失われだんだんとやる回数が減っていったり、頻度が落ちていったりします。目標をストレスに感じさせないためにもやる時間を決めることは大切です。

②小さな目標にする

2つ目は小さな目標を設定するということです。例えば「1日2時間勉強する」という目標を立てようとしているところを「1日1分勉強するに変える」だけです！

目標を小さくしたら目標を毎日達成したとしても効果が得られないと考えるかもしれません。確かにそうです。「1日120分勉強する」から1日「1日1分勉強する」に変更すると達成したときの効果は単純計算で120分の1になり効果が得られなくなります。

しかし、目標を続けるうえで大切なことは目標に取りかかれる状態を作ることです。「1日１２０分勉強する」という目標を立てた場合目標をやり始める前はとてもつらい気持ちになってしまいます。辛くなった結果、目標に取り掛かることすらできなくなってしまうのです。目標が続かなるのは眠くて寝てしまったなどそもそも取りかかれていない状態のことが多いです。

そこで目標を小さくして取りかかりの抵抗を少なくしてあげます。一度、取り掛かることができると人間は現状維持バイアスという現状の状態を維持しようとする心理効果が働き１２０分でも苦しむことなく続けることができます。もちろん、気分が乗らない時は1分で辞めても構いません。

③20日続けることを目標にする

　３つ目は２０日続けることを目標に設定するということです。目標を設定するときにこれから毎日続けなければならないと考えると心が重くなります。しかし、とりあえず２０日間だけ頑張ろうと考えて目標を設定することで気軽に始めることができます。目標をできるだけ小さくするというのは「②ちいさな目標に設定する」で説明したとおりです。

ではなぜ20日間なのでしょうか？

その理由は、人間の習慣化にあります。人間ははだいたい20日同じ行動をとると習慣化してくれます。逆に言うと「午前6時にシャワーを浴びる」という目標を２０日間続けたとすると、21日目に午前6時にシャワーを浴びなければ違和感を感じて不快感につながるのです。もし、20日間続けることができ習慣化した後は1日2時間勉強する事でもなんの抵抗もなく行えます。そこでまずはとりあえず20日続けよう、絶対20日は続けるという意識で行うことで習慣化でき長期間続けることが出来ます。