【スタンダード式最高の睡眠】あらすじと要約、まとめてみた！5時間で快眠になる睡眠法とは？

８時間目寝てもまだ眠たい。よく寝たはずなのに起きるのがダルい。このような経験は誰にもよくあることだと思います。今回の記事では６時間で疲れがとれスッキリと目を覚ませる方法について紹介します。

結論：睡眠前にリラックス状態を作る
睡眠の役割
睡眠時間をとるだけで能力UP
睡眠効率を上げて短い睡眠時間でも快眠
寝る90分前に入浴する
「そば殻枕」で寝る
最後に

結論：睡眠前にリラックス状態を作る

スタンフォード式睡眠法とはスタンフォード大学で研究が行われ効果があるとされている睡眠方法です。結論は睡眠前に最高の状態（リラックス状態）を作ってあげることで睡眠の質を上げるというものです。人の睡眠は入眠後約９０分間が最も深い睡眠状態となり、効率的に疲労を回復したり記憶を定着したりする事ができます。そこで、この９０分間をより深い睡眠に入れてあげることで長時間睡眠を確保しなくても構わなくなるということです。

睡眠の役割

①「休息」を与える

睡眠の役割で最も大切とも言えるのが休息です。人間の体では意思とは関係なく自律神経が常に働いています。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の２つに別れます。日中は活動モードである交感神経が働き、睡眠中はリラックスモードである副交感神経が働きます。睡眠は日中使い切った交感神経を休める働きも担っています。

②「記憶」の定着と整理をおこなう

学習後に睡眠をとることで記憶の定着が進むとされています。みなさんも１度は聞いたことがあると思いますが「夜、寝る前に暗記するといい」というのも睡眠が記憶の定着を支えているからです。また、定着だけでなく記憶の消去も行われています。「せっかく暗記したのに消去しないで！」と思うかもしれないが睡眠時に行うのは主に嫌な記憶の消去なので安心して寝てくださいｗ

③「脳の老廃物」をとる

脳と頭蓋骨の間は「脳脊髄液」と呼ばれる液体で保護されている。睡眠中に新しい「脳脊髄液」が入って、古いものは排出される。「脳脊髄液」が排出されるとき脳の老廃物も一緒に除去される。

Q、突然の質問ですがあなたは寝るときどちらを向いて寝ていますか？

▼▼▼答えはココをタップ▼▼▼

この質問をした理由は寝る向きによって脳の老廃物がとれる量に差が出るからです。一番良いとされているのは横向きです。右向きでも左向きでも違いはないそうです。あとは仰向けでもうつ伏せでも大きな差は無いそうです。しかし、日中でも多少は脳の老廃物が除去されているため気にする必要は無いです。

睡眠時間をとるだけで能力UP

スタンフォード大学の男子バスケットボール選手を被験者とした研究を紹介します。
１０人の選手に４０日間、毎晩１０時間ベッドに入ってもらいそれが日中のパフォーマンスとどう関係するかを調べた研究があります。この研究では80メートル走のタイムとフリースローの成功率を毎日記録しました。研究開始前の測定では80メートル走は16.2秒でフリースローは10本中8本、3点なら15本中10本という記録でした。そして40日後の記録では80メートル走は0.7秒縮まった15.5秒フリースローは0.9本伸びた8.9本、3点では1.4本も伸びた11.4本になりました。
そして、10時間睡眠をやめてもらったところ選手たちの記録は実験開始前に戻ってしまったそうです。
つまり、この研究では適切な睡眠を取ることで一時的に運動能力が向上するというものです。

この研究は2週間ほどで効果が現れると考えられます。そこで、研究を応用することで大会の日にベストの体調で臨むことが出来るようになります。その方法は大会などの大切な日の2週間前から1日8時間12分の睡眠をとることです。なぜ、8時間12分かというと人はアラームや日光の影響で無理に起こされないとき睡眠時間は8時間12分に収束していくからです。上のバスケットボール選手の実験では10時間でしたが人は8時間12分の睡眠で十分と言えるため1日8時間12分の睡眠を2週間続けることで睡眠時間が短い日が続いていても2週間後にはいつも以上の能力を発揮出来ると考えられます。

睡眠は大切とわかっていても、忙しい方は1日に8時間12分の睡眠を取ることは難しいですよね・・・。ここからは短い睡眠時間でも睡眠効率を上げ6時間睡眠で8時間睡眠分の効果が得られるかもしれない方法を紹介します。

睡眠効率を上げて短い睡眠時間でも快眠

効率的な睡眠を取りにくい仕事の一つとして「オペラ歌手」が挙げられます。オペラは上演時間が長く長いものだと5時間ほど公演を行うこともあるそうです。幕が降りるのが午後11時になることもよくあり寝床につく頃には12時なんてことは日常茶飯事だそうです。12時に寝床につけたとしてもオペラ歌手たちはスポットライトと大勢の観客の注目を浴びているため脳と体は興奮状態にありなかなか寝付けないのだそうです。そこで、オペラ歌手は寝る前にお酒お飲み酔いの力を借りて寝る方たちもいるそうです。
ここで注意しなければならないのが大量のアルコールは睡眠の質を下げるということです。飲むお酒の種類やアルコール度数は関係ないそうです。500ml缶は開けずに350mlで抑えておきましょう。

寝る90分前に入浴する

寝る90分前に入浴することで皮膚温度と深部体温の差が縮まるからです。科学雑誌「Nature」は皮膚温度と深部体温の差を縮めることで入眠しやすいと発表しています。もともと人の皮膚温度は深部体温より2度ほど低いです。そのため、皮膚温度をどう上げるかが鍵となります。入浴をすることで深部体温は0.5度ほど上がりますが皮膚温度は1度ほど上がるため差は1.5度ほどになり縮ませることができました。
また、深部体温が上がると体は深部体温から優先的に下げようとします。寝る90分前に入浴するとちょうど寝る頃には深部体温と皮膚温度の差は1度未満まで縮まっているでしょう。

寝るまでの時間が90分以下のときはシャワーを浴びるといいでしょう。入浴ほど皮膚温度と深部体温の差を縮めることはできませんが、シャワーだけでも浴びて寝ることで多少ではありますが皮膚温度と深部体温の差を縮めることができ効率の良い睡眠が期待できます。

「そば殻枕」で寝る

脳の温度は深部体温の動きととても似ていて、入眠時には低くなります。睡眠中体温は全般的に下がったままななのに対し脳の温度は少し上がります。効率の良い睡眠をとるには脳を休めてあげなければいけません。脳を休ませてあげるには温度を下げてあげたほうが良いので通気性のいい「そば殻枕」で寝ることをオススメします。「そば殻枕」は1000円ほどで買うことが出来るのでこれからの人生の投資と考えて購入するのはいかがでしょうか？
ちなみに枕の高さは低いほうがいいそうです。低い枕のほうが気道を確保でき、睡眠を阻害しないからだそうです。